Питание является одним из необходимых условий существования человека. Количество, качество, ассортимент потребляемых пищевых продуктов, своевременность и регулярность приема пищи решающим образом влияют на жизнь человека.
Правильное питание — важнейший фактор здоровья, оно положительно сказывается на работоспособности человека, его жизнедеятельности и в значительной мере определяет длительность жизни, задерживая наступление старости.
...
В пищевой рацион должны входить такие вещества, которые являются составной частью организма человека: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, вода. В организме человека происходит окисление пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, при этом образуется определенное количество тепла (исчисляемое в калориях), которое использует организм для энергетических затрат и пластических процессов. Только при условии правильного подбора суточных рационов питания можно обеспечить в организме процессы восстановления.
Распределение суточного рациона питания как по калорийности и объему, так и по количеству приемов является одним из важнейших вопросов рационального питания.
Институтом питания Академии медицинских наук СССР разработаны физиологические нормы питания, исходя из энергетических затрат организма, с учетом возрастных, профессиональных, национальных и климатических особенностей.
По калорийным затратам взрослое население разделено на следующие группы:
I группа — 3000 калорий в сутки — при работе без большого физического напряжения (студенты, преподаватели, инженеры, врачи и т. д.);
II группа — 3500 калорий в сутки — при механизированном труде (токари, фрезеровщики);
III группа—4000 калорий в сутки — при полумеханизированном труде (трактористы, комбайнеры);
IV группа — 4500—5000 калорий в сутки—при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики).
Для детей суточный рацион должен содержать: в возрасте от 1 до 3 лет—1000 калорий, от 3 до 5 лет—1500 калорий, от 5 до 8 лет—1800 калорий, свыше 16 лет 3000—3500 калорий.
Наряду с калорийностью нормальный рацион питания человека предусматривает определенное содержание в пище белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды.
Белки являются главным строительным материалом живого организма, а также источником энергии. Без белка не может быть жизни. Средней нормой белка для взрослого человека принято считать 100 г в сутки. С повышением тяжести труда и в условиях жаркого климата потребность в белке возрастает до 140—160 г в сутки, так как организм в таких условиях увеличивает расход белка. Белок, попадая в организм человека, расщепляется при помощи ферментов на аминокислоты, которые всасываются в кровь и служат материалом для восполнения белков организма.
Пищевые продукты содержат разное количество белка. При рациональном питании необходимо предусмотреть сочетание различных белков как животного, так и растительного происхождения. Примерно одну треть должны составлять белки животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца), которые лучше усваиваются организмом человека.
Из растительных продуктов наиболее ценные белки содержат крупы — рисовая, гречневая, овсяная, а также горох и фасоль.
Жиры — основной источник энергии для организма. Один грамм жира при распаде дает в организме человека в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.
В жирах содержатся витамины А и Д. Ценность жира зависит от степени усвояемости его организмом и от наличия в нем витаминов.
Молочные жиры являются наиболее ценными, они содержат много витаминов и легко усваиваются организмом человека.
Растительные жиры не содержат витамина А, но легко усваиваются и играют важную роль в жизнедеятельности организма человека, поэтому должны обязательно входить в рацион питания. Говяжий и бараний жиры тугоплавки и усваиваются организмом человека труднее. Потребность взрослого человека в жирах составляет в сутки 100—160 г.
Углеводы также являются одним из основных источников энергии в организме человека. Потребность взрослого человека в углеводах составляет в сутки 420—650 г.
Углеводов больше всего содержится в продуктах растительного происхождения: хлебе, крупе, сахаре, муке, картофеле, фруктах и т. д. Легче всего усваиваются углеводы сахара и меда.
Предрассудком следует считать распространенное убеждение, что при умственной работе надо употреблять побольше сахара. Между тем избыточное включение в пищевой рацион сахара вредно отражается на нервной системе, способствует ожирению, развитию атеросклероза, ведет к камнеобразованию в желчном пузыре.
К углеводам относится также клетчатка. Она усваивается организмом хуже, но регулирует работу кишечника, поэтому содержание ее в организме человека необходимо.
Витамины — это химические вещества, которые играют исключительно важную роль в обеспечении процессов жизнедеятельности организма. При недостатке их в пище появляется слабость, утомляемость, понижается сопротивление организма заболеваниям.
Известно более тридцати различных витаминов, которые подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся С, Р, РР и витамины группы В — В1, В2, В6, B12, к жирорастворимым относятся А, Д, Е, К.
Недостаток витамина А в организме человека вызывает заболевание глаз, ухудшает зрение, он необходим для роста и развития молодого организма. Суточная потребность человека в витамине А составляет 1 мг, а для беременных женщин увеличивается до 2,5 мг. Витамин А содержится в молоке, сливочном масле, рыбьем жире, яичном желтке, в печени.
Недостаток витамина Д вызывает задержку роста, у детей появляется рахит, так как он регулирует отложение солей кальция, фосфора в костной ткани. Суточная потребность витамина Д для организма взрослого человека 0,025 мг, для детей, беременных и кормящих женщин— 0,012—0,025 мг. Витамин Д содержится в сливочном масле, печени, рыбьем жире, яичном желтке.
Недостаток витамина Е вызывает дистрофию мускулатуры, ослабляется в организме обмен жиров, резко нарушается половая деятельность организма. Витамин Е содержится в растительных маслах, в зеленых овощах: салате, шпинате, капусте, молоке, яичном желтке;
Витамин К принимает участие в процессах свертывания крови. Содержится в шпинате, капусте, моркови, в томатах, соевом масле.
Недостаток витамина С в организме человека понижает сопротивляемость организма, вызывает заболевание цингой. Суточная потребность витамина С 70 мг. Суточный рацион покрывается в основном за счет свежих овощей, картофеля, фруктов и ягод.
Витамин Р повышает устойчивость стенок мельчайших кровеносных сосудов-капилляров, устраняет их хрупкость и проницаемость, способствует лучшему использованию витамина С в организме. Содержится витамин Р в плодах шиповника, чае, в черной смородине, лимоне, винограде, сливах, стручковом перце.
Витамин РР (никотиновая кислота) необходим для осуществления процессов биологического окисления в организме, отсутствие его в организме вызывает заболевание — пелагру. Содержится в мясных продуктах, гречневой крупе, хлебе, дрожжах, яйцах, арахисе, печени животных.
Витамин В1. Недостаток его в организме вызывает ряд заболеваний, расстройство пищеварения и нервной системы. Содержится он в зерновых продуктах, в хлебе грубого помола, сое, горохе, пивных дрожжах, мясе.
Витамин В2. Недостаток его в организме вызывает малокровие, поражение кожи и слизистой оболочки рта. Содержится витамин В2 преимущественно в продуктах животного происхождения: рыбе, молочных продуктах, а также в сое, горохе, хлебе грубого помола.
Витамин В6 участвует в белковом обмене, содержится во многих пищевых продуктах, весьма устойчив, поэтому при обычных условиях питания недостатка в нем нет. Повышенная потребность в нем может возникать в период роста, во время беременности и кормления грудью.
Витамин B12, Значение его для организма до конца еще не изучено. На основании химических свойств изучается его применение при гепатитах, атеросклерозе и некоторых других заболеваниях. Содержится витамин B12 в молоке.
Минеральные соли входят в состав организма человека. Важнейшие из них: соли кальция, железа, натрия, калия, магния, хлора, йода, меди. Минеральные соли находятся в организме в очень небольших количествах, но значение их очень велико, и недостаток какой-либо из них приводит к нарушению нормальной деятельности органов человека. Свыше 80 процентов всех минеральных веществ организма находится в костях, это — соли кальция и фосфора, придающие костной ткани твердость и прочность.
Кальцием наиболее богаты молоко и молочные продукты, яичный желток, щавель, хлеб. Суточная потребность взрослого человека — 0,7—0,8, а для детей — 1 — 1,2 г кальция.
Фосфор входит в состав нервной ткани и мозга, поэтому люди умственного труда нуждаются в большем количестве фосфора, чем занятые физическим трудом. Суточная потребность в фосфоре 1,5—2 г. Фосфор содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, печени, бобовых, крупах, ржаном хлебе.
Магний необходим для нормальной работы сердечной мышцы и всей мышечной системы. Магний содержится в сыре, овсяной и гречневой крупе. Суточная потребность взрослого человека 0,5 г магния.
Соли калия и натрия имеют большое значение для нормального обмена веществ. Натрий поступает в организм в виде поваренной соли. Соли же калия содержатся в капусте, горохе; они способствуют выделению воды, а соли натрия, наоборот,— ее удержанию.
Железо входит в состав красящего вещества крови — гемоглобина. При недостатке его в пище развивается малокровие. Железом богаты мясо, печень, почки, шпинат, яичных желток. Суточная потребность в железе взрослого человека 15—20 мг.
Медь необходима организму для образования новых клеток крови. Медью богаты редис, капуста, томаты, баклажаны, дрожжи. Суточная потребность взрослого человека 1—2 мг меди.
Йод также, как и железо, и медь, содержится в организме в очень небольших количествах. Он необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, при отсутствии йода в питании у человека развивается зоб. Основным источником йода является питьевая вода, много йода содержится в мясе, печени морских рыб, капусте, моркови, молоке, крупах.
Вода является одним из важнейших элементов в жизнедеятельности организма, она входит в состав всех клеток и тканей. Процессы жизнедеятельности организма могут осуществляться только при достаточном содержании в клетках воды.
При полном голодании жизнь человека может сохраняться на протяжении 30 и более суток, если только человек ежедневно будет получать около двух стаканов воды. Без воды же человек погибнет через 4—5 суток. В обычных условиях (при температуре 16—18 градусов) человек потребляет до 2,5 литра воды в сутки, а в условиях жаркого климата — до 4—5 литров. За счет продуктов, входящих в суточный рацион питания, человек получает около 1—1,2 литра воды, остальное количество жидкости поступает в виде напитков.
Для нормального усвоения организмом питательных веществ, принимаемых с пищей, необходимо строго соблюдать правильный режим питания. Это способствует повышению трудоспособности человека и является главным условием нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Пищу следует принимать регулярно в определенные часы. Для здорового взрослого человека наиболее рациональным является четырехразовое питание, или как минимум— трехразовое. Немаловажное значение для усвояемости пищи имеют условия приема пищи — прохлада, чистота, уют. Для полноценного питания в ежедневное меню должны входить мучные и крупяные продукты, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты и т. д. Составляя меню суточного рациона, надо учитывать сезонность.
Расширенный ассортимент блюд достигается не только разнообразным набором продуктов, но в большей степени умением приготовить то или иное блюдо; вкус, аромат, вид готовой пищи зависят от мастерства кулинара.
Пища должна быть не только высококалорийной, но и богатой витаминами, красиво оформленной.
КУХНЯ
Кухня и весь кухонный инвентарь должны быть безукоризненно чистыми. Хорошая хозяйка всегда содержит свою кухню в образцовом порядке. Плохо вымытая посуда может не только испортить внешний вид блюда, на которое было потрачено много труда и средств, но принести даже вред здоровью. Поэтому каждая домашняя хозяйка должна помнить, что здоровье ее семьи во многом зависит от соблюдения чистоты в кухне и правильного санитарно-гигиенического режима приготовления пищи.
Кухонный инвентарь общеизвестен. Однако существуют предметы, без которых хозяйке трудно обойтись, например: мясорубка, разделочная доска для мяса, рыбы и овощей, сито, терки, ножи, ложки деревянные, коробки для муки, крупы, соли и др.
Кухня должна быть оснащена всем необходимым, в этом залог вкусного и экономного стола.
Источник:
Е. М. ДЗАХОЕВА X. Д. ЧШИЕВ
«0СЕТИНСКАЯ КУХНЯ»
Издательство «Ир» ОРДЖОНИКИДЗЕ * 1 9 7 8 г.
